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神话娱乐在线注册网站 大冷天怎么健身?在家就可以!

2019-12-26 15:50:06 10:28 来源:互联网 
天太冷不想出门?今天不想练器械?别再煎熬了,今天mh给您提供8个高能动作,让你在家也能徒手健身。只要家里有一块空地就可以做。07 引体向上在家做引体向上当然也需要借助横杆,这是个需要可观条件允许的动作。手臂大开大合,注意感受背部肌肉的活动。在家健身和在健身房的区别,应该就是是否有教练陪护和器材是否齐全,所以在家健身一定要注意安全。

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在这种风雪交加的日子里,你是不是连出门都不想,更别说“跋山涉水”去健身房了?

别再煎熬了,今天mh给您提供8个高能动作,让你在家也能徒手健身。

01 仰卧后撑

借助椅子、矮桌就能练习的动作,主要锻炼部位是虎头肌、肱二三和腹肌。

要点:两脚约为肩宽支地,尽量保持躯干、臀部和脚在一条直线,手臂和腹部用力。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

02 钻石俯卧撑

为什么叫做钻石俯卧撑?因为两手靠近时起身,手臂和躯干形成的轮廓像钻石状。只要家里有一块空地就可以做。

要点:两手紧靠支地,下俯时躯干尽量贴地。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

03 锤式弯举

你可以用哑铃,也可以用装满4升水的矿泉水瓶。

要点:手肘尽量紧靠身侧上举哑铃,记得举哑铃一定要放慢速度,不要借助惯性。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

04 反握平板划船

这个动作需要借助家中的横杆,如果可以,横杆的高度需要稍低,手臂可以打直,背部悬空的高度足够。

要点:反握横杆,身体尽量保持在一条直线,腹部和手臂用力,若想练到后背,双手距离大于肩宽。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

05 颈后臂屈伸

这个动作能很好的拉伸三头肌和颈后肌肉。利用家里的桌子或者高凳都能完成。

要点:身体与地面初始夹角最好在45°左右,将身体全部重量放在手掌,身体保持笔直向下压,直到上臂与躯干夹角近90°,并且头触到器材边缘。记得不要刻意低头。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

06 前臂俯卧挺身

这是个主要锻炼腹肌和虎头肌的动作,不需要接触器材。

要点:起始动作是前臂贴地做俯卧(06a),起身时手肘用力挺身,双手撑地(06b)。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

07 引体向上

在家做引体向上当然也需要借助横杆,这是个需要可观条件允许的动作。

要点:想要做出创意连带练习腿部肌肉的话,就落地时放手,引体向上时弹跳握杆。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

08 五指俯卧撑

这个动作也能练习到背部,还记得我们昨天说的练背的要点吗?手臂大开大合,注意感受背部肌肉的活动。

要点:五指撑地,两手距离大于肩宽,起身、俯卧放慢速度。

组数:一起落为1次,达人/爱好者/入门,10/6/4次/组,做3组。

小编想重申一下,不要小看简单的健身动作,不论是强森还是“雷神”,都是不是靠复杂艰涩的动作练出满身的腱子肉的。

通过增加动作频率、次数或者在未力竭时增加时长,都能帮助你增肌减脂。

在家健身和在健身房的区别,应该就是是否有教练陪护和器材是否齐全,所以在家健身一定要注意安全。

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